Как отдыхать, чтобы отдохнуть?
- Признайте, что отдых вам нужен. И перестаньте обвинять себя в лени
Если вы увлеченный трудоголик и восхищаетесь людьми, которые спят по 3 часа, здесь могут возникнуть сложности. Можно начать с такой мысли: без полноценного и регулярного отдыха вы становитесь менее эффективны. А значит отдых можно считать важной составляющей успеха.
Если отдыхать мешают установки, например, «я отдыхаю, значит я ленивый и никчемный», попробуйте с ними поработать. Задавайте вопросы: «А действительно ли это так?», «Есть ли у меня основания считать, что люди, которые позволяют себе отдых, менее продуктивны?», «Что будет, если я замедлюсь и дам себе отдохнуть?»
- Планируйте отдых так же, как вы планируете рабочие дела
Для этого фиксируйте в ежедневнике время на отдых. И планируйте рабочие задачи с учетом этого времени. Это особенно важно для фрилансеров и тех, кто работает на себя — сначала забивайте в календарь отдых (включая отпуска), а уже потом — рабочие задачи.
Договоритесь с коллегами и близкими, что после определенного времени вечером и в выходные вы не отвечаете на звонки и письма в электронной почте. Это не всегда возможно, особенно если вы не можете сами распоряжаться своим рабочим временем или специфика работы или культура компании требует быть на связи постоянно. Но я все же считаю, что поднимать такие вопросы необходимо в том числе, чтобы учиться устанавливать границы, говорить «нет» и не перегружать себя работой.
Если вы — руководитель, отдыхайте сами и настаивайте на том, чтобы ваши сотрудники полноценно отдыхали (и давайте им такую возможность, не закидывая их сообщениями и письмами в ночи и во время отпусков).
- Ищите баланс между активным и расслабляющим отдыхом
Кроме активного отдыха (например, когда вы едете в путешествие в режиме «3 страны за 3 дня», что может быть очень наполняющим, но одновременно изматывающим опытом), нужен отдых расслабляющий. Отдых, который успокаивает нервную систему, помогает сбросить эмоциональное напряжение, дать возможность организму завершить стрессовый отклик (последнее отлично делать через мягкие двигательные практики, легкую пробежку или прогулки.
Ищите комфортный для себя баланс между отдыхом активным (физическая активность, походы по музеям, путешествия, вечеринки) и расслабляющим (прогулки на природе, массаж, время с домашними питомцами, ароматная ванна). В периоды жизни, когда стрессовая нагрузка выше, чем обычно, добавляйте больше расслабляющего отдыха.
- Выясните, какие виды отдыха поддерживают вас лучше всего
Составьте список видов отдыха, которые помогают вам расслабиться и перезагрузиться. Это могут быть прогулка на природе, ведение дневника, общение с домашним животными, близкими и друзьями, время в одиночестве, массаж и самомассаж, медитация, телесные практики, творчество, волонтерство. Пусть он будет у вас под рукой, когда не будет сил придумывать, что бы сделать, чтобы отдохнуть (и не выбирать то, что на самом деле не помогает).
Важно! Просмотр сериалов не всегда помогает расслабиться. Чаще всего это дополнительная нагрузка на нервную систему. Попробуйте отслеживать свое состояние после просмотра сериалов разных жанров. Если вы после них не можете уснуть, мучаясь, что же там будет дальше — это не отдых. Хотя бы не смотрите их перед сном, вместо этого выбирая что-то легкое или смешное (кстати, видео с котиками и другими милыми животными очень хорошо расслабляют и успокаивают). И конечно же, регулируйте время, которое вы проводите в социальных сетях просто скролля ленту. Вступать на ночь глядя в обсуждение важных для вас вопросов в комментариях тоже не способствует расслаблению, а совсем наоборот.
- Делайте короткие перерывы во время рабочего дня
Важен как длительный отдых (2-4 раза в год по одной-две неделе), так и отдых в течение недели. Но кроме того, важны короткие передышки в течение рабочего дня.
Можно работать по системе «помодоро» (и делать после каждых 25 минут работы 5-минутный перерыв), можно делать перерыв в 10 минут в конце каждого часа. Важно, чтобы такой формат работы стал для вас привычным и комфортным.
- Начинайте с малого
Если вы совершенно не привыкли отдыхать и расслабляться, начинайте с малого. Не получасовая медитация, а дня начала только 3-минутная. Не 2-часовая прогулка перед сном, но хотя бы 15 минут на то, чтобы, не торопясь, пройти вокруг дома. Постепенно увеличивайте время и меняйте привычки.
- Ищите свою формулу качественного отдыха
Кому-то достаточно часа, чтобы перезагрузиться, кому-то потребуется гораздо больше времени. Поэтому не смотрите по сторонам, не сравнивайте себя с другими, не негодуйте: «Как я мог устать, я же ничего не делал?», но прислушивайтесь к себе. Количество отдыха, которое вам требуется, зависит от многих факторов: степени усталости, интенсивности жизни, информационной нагрузки, внешних обстоятельств, вашего здоровья, в конце концов.
Например, сейчас все мы переживаем пандемию — и это дополнительная нагрузка, необходимость жить в ситуации неопределенности. Ничего удивительного, если в этой ситуации вам требуется дополнительный отдых.
- Развивайте телесную осознанность
Тело постоянно посылает нам сигналы. Но в силу разных причин многие из нас не распознают и не осознают их. Мы не можем заметить и различить даже базовые потребности тела — отличить голод от усталости, понять, что именно нам нужно в этот момент — полежать или пройтись. Часто мы замечаем только очень сильный дискомфорт в ощущениях (например, когда что-то затекает или мы проживаем очень сильные эмоции) и с этим нам тоже сложно справляться, поэтому мы переключаем внимание на что-то другое, чтобы отвлечься. Начать можно с самых простых упражнений — несколько раз в день спрашивать себя: «Как я сейчас? что мне сейчас нужно? как я могу о себе позаботиться?». Это навык и его можно развивать, как и любой другой. Даже если вы не верите в это, просто попробуйте.
