10 признаков того, что вы выгораете, и как с этим бороться
Даже самая лучшая в мире работа, которую вы очень любите, может привести к выгоранию. Чем тяжелее вы трудитесь и чем более мотивированы на успех, тем быстрее доведете себя до срыва. Потому что все мы — обычные люди. Нам нужен сон, еда и отдых, а непрекращающаяся нагрузка убивает нас.
Случаи выгорания встречаются все чаще по мере развития технологий, которые помогают работе достать нас и на обеденном перерыве, и дома за ужином с семьей. По данным исследования Американской психологической ассоциации и Национального центра исследований общественного мнения в Чикагском университете, 48% американцев испытывали растущий стресс за последние 5 лет; 31% трудоустроенных взрослых испытывали сложности в управлении своими рабочими и семейными обязанностями; 53% считают, что работа их «истощает и перегружает».
Общество управления человеческими ресурсами обнаружило, что главная причина, по которой увольняется большинство людей, это «выгорание на текущей работе».
Выгорание может убить лучшее в вас. Ариана Хаффингтон едва не лишилась глаза из-за выгорания. От усталости на работе она потеряла сознание и ударилась лицом о стол, сломав скулу и повредив глаз.
«Хотелось бы мне вернуться в прошлое и сказать себе, что на самом деле нет никакого компромисса между нормальной жизнью и высокой производительностью, наоборот производительность улучшается, когда в жизни есть место обновлению, мудрости, удивлению и доброте. Это уберегло бы меня от огромного количества ненужного стресса, от выгорания и истощения», — говорит Ариана.
Часто выгорание становится результатом несоосности ввода и вывода: вы выгораете, когда чувствуете, что вкладываете больше, чем получаете. Иногда это случается, когда работа не доставляет удовольствия, но намного чаще из-за того, что вы просто не заботитесь о себе.
Первые признаки выгорания можно заметить уже на начальном этапе. И, если принять меры, его удастся избежать.
Признаки выгорания
1. Проблемы со здоровьем
Выгорание оказывает огромное негативное воздействие на ваше физическое и психологическое здоровье. Если вы жалуетесь на боли в спине, депрессию, проблемы с сердцем или просто часто болеете, скорей всего в этом виновата работа. Стоит пересмотреть свое отношение к ней.
2. Когнитивные проблемы
Исследования показывают, что стресс разрушает префронтальную кору — часть мозга, ответственную за исполнительную функцию. Исполнительная функция влияет на память, способность принимать решения, эмоциональный контроль и фокус. Когда вы начинаете замечать, что часто допускаете глупые ошибки, забываете о важных вещах, чаще подвержены эмоциональным вспышкам или принимаете неверные решения, скорее всего вы начинаете выгорать.
3. Сложности с отношениями в семье и на работе
Стресс сильно влияет на то, как вы взаимодействуете с людьми. Даже когда вам кажется, что вы контролируете себя на работе, он покажет свою отвратительную гримасу, когда вечером вы придете домой. Чаще всего страдают ваши отношения. Из-за стресса люди менее терпимы к окружающими, теряют хладнокровие и чаще ввязываются в глупые ненужные конфликты.
4. Вы приносите работу домой
Вам знакомо это гнетущее чувство, когда вы лежите в постели и не можете заснуть, потому что не перестаете думать про всю ту работу, которую вы не успели сделать, или упустили что-то важное? Когда дома вам не удается выбросить работу из головы, это красный сигнал к тому, что выгорание уже здесь.
5. Постоянная усталость
Выгорание часто идет в ногу в хронической усталостью, потому что стресс высасывает из нас все соки. Если вы просыпаетесь утром после крепкого сна нормальной продолжительности, но все равно не чувствуете себя отдохнувшим, а для того, чтобы открыть глаза, вам необходимо выпить ведерко кофе — пора бить тревогу. Особенно если и на работе вы время от времени чувствуете сонливость.
6. Отрицательный настрой
Даже если вы довольно позитивный человек, выгорание может превратить вас в угрюмого злюку. Если вы замечаете, что в любой ситуации ищете только плохое, осуждаете других и позволяете себе циничные выпады — пора бороться с выгоранием.
7. Неудовлетворенность
Выгорание почти всегда приводит к постоянному ощущению неудовлетворенности. Проекты и люди, которые раньше радовали вас, больше не приносят позитива. Такое проседание в удовлетворенности делает работу очень трудной, потому что не важно, сколько вы в нее вкладываете — вы просто не получаете многого взамен.
8. Потеря мотивации
Когда мы только приходим на новую интересную работу — какое-то время у нас продолжается период «медового месяца». В этой фазе мотивация возникает сама по себе. В стадии выгорания вы просто не можете ее найти, чтобы заставить себя делать работу. Вы можете выполнять задачи, и даже выполнять их хорошо, но больше не чувствуете драйва. Вместо того, чтобы работать, потому что вам это нравится, вы работаете из боязни подвести людей, сорвать дедлайн или потерять место.
9. Снижение производительности
Выгорающие люди — это часто высокоэффективные сотрудники. Поэтому когда их производительность снижается, они не всегда сразу это замечают. Но чрезвычайно важно мониторить свое состояние. Какой была ваша производительность месяц назад? Полгода назад? Год назад? Если вы увидите существенную разницу, пора предпринять что-то для борьбы с выгоранием.
10. Невнимание к себе
Жизнь — это перманентная борьба с искушениями, которые кажутся хорошими в данный момент, но плохи для вас в перспективе. Когда вы начинаете выгорать, ваш самоконтроль снижается и вы начинаете проще поддаваться таким искушениям. Стресс разрушает вашу силу воли и плохо влияет на правильность решений, а еще снижает уровень мотивации и уверенности в себе.
Как бороться с выгоранием
Если вы обнаружили у себя большинство этих признаков, не переживайте. Бороться с выгоранием можно. Вам нужно лишь немного дистанцироваться от работы и найти баланс. Для этого необходимо принять следующие меры.
Отключить связь
Это самая важная стратегия. Если вы не можете прервать дистанционную связь с работой — значит, вы все еще на работе. А это мешает вам отдохнуть и перезарядиться.
Если вы не можете себе позволить на выходных полностью отвлечься от рабочей переписки, то по крайней мере не проверяйте почту весь день — установите для этого конкретное время. Например, вечер субботы — на звонки, вечер воскресенья — на email. Такие короткие периоды помогут хотя бы на какое-то время отвлечься и перевести дух.
Обращайте внимание на сигналы вашего тела
Проще думать, что головная боль — результат дегидрации, живот болит из-за того, что вы съели что-то не то, шея — потому что спали в неудобной позе. Но это не всегда так. Очень часто боль — это сигнал, который ваше тело посылает при выгорании. Тело всегда разговаривает с нами — но мы не слушаем.
Планируйте время на отдых
Планировать отдых так же важно, как и работу. Даже нечто простое, как «почитать 30 минут», может произвести на вас значительный позитивный эффект. Планирование отдыха и отвлеченных от работы активностей всегда повышает настроение и жажду жизни.
Держитесь подальше от снотворного
Здесь имеются ввиду не только медикаменты, но вообще все, что может клонить в сон, в том числе алкоголь. Седативные вещества не только нарушают естественный процесс сна, они также могут вызывать странные сны, поскольку в мозг попадают токсины. Любые нарушения естественного сна не обходятся без тяжелых последствий. Поэтому если вы хотите избежать выгорания, вам необходимо в первую очередь повысить качество сна.
Организация — наше все
Большая часть стресса, который накапливается за день, вызван не переизбытком работы, а дезорганизации, которая мешает эффективно ее выполнять. Выделите время на то, чтобы спокойно организовать свои процессы, успокоиться и ощутить, наконец, что все под контролем.
Делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня
Наша психология устроена таким образом, что эффективнее всего мы работаем 1-1,5 часа с перерывами по 15 минут между ними. Если вы начинаете чувствовать усталость прежде чем сделать перерыв — значит вы опоздали. Вы уже упустили пик продуктивности и загнали себя в антипродуктивное состояние. Придерживайтесь расписания перерывов, и тогда сможете забыть о хронической изможденности в конце рабочего дня.
Помните о людях, которые поддерживают вас
Когда вы испытываете стресс, вам хочется отдалиться от людей, но на самом деле они могут стать эффективным оружием против выгорания. Родные и друзья всегда способны поддержать. Проводите с ними побольше времени, это поможет нивелировать стресс и напомнит вам о том, что жизнь может быть веселой.
Все вместе
Если все эти практики вам не помогли, вероятно, проблема все-таки в вашей работе. Неправильная работа сама по себе может приводить к выгоранию. В данном случае вам придется решать, что для вас важнее: ваша работа или ваше здоровье.
Источник: hr-portal.ru
