Из пессимизма к оптимизму с помощью реализма: модель НМСОА
Можно ли научить человека оптимизму? Можно, говорит когнитивная психотерапия. Стиль объяснения неудач оказывает сильное влияние на нашу жизнь. Он может вызвать депрессию, как реакцию на ежедневные неудачи, а может выработать способность выстоять в условиях кризиса. Он может сделать человека невосприимчивым к радостям жизни, а может позволить ощутить их во всей полноте. Он может препятствовать достижению поставленных целей, а может помочь превзойти их. Рассмотрим ее технологию на примере модели НМСОА.
Наше самочувствие часто определяется тем, о чем мы думаем. Этот постулат лежит в основе когнитивной терапии, которая ставит своей задачей сознательно изменить то, что человек думает о неудаче, поражении, беспомощности, т. е. изменить стиль объяснения. Стиль объяснения неудач оказывает сильное влияние на нашу жизнь. Он может вызвать депрессию, как реакцию на ежедневные неудачи, а может выработать способность выстоять в условиях кризиса. Он может сделать человека невосприимчивым к радостям жизни, а может позволить ощутить их во всей полноте. Он может препятствовать достижению поставленных целей, а может помочь превзойти их.
Изменение стиля объяснения позволяет нам:
- Узнавать об автоматических мыслях, которые распространяются в нашем сознании тогда, когда мы чувствуем себя хуже всего.
- Противостоять этим автоматическим мыслям, выдвигая в противовес им противоположные суждения.
- Делать разные объяснения и использовать их в дискуссиях со своими автоматическими мыслями.
- Отвлекать себя от отрицательных мыслей.
- Ставить под сомнение убеждения, которые могут инициировать пессимизм и в значительной степени определять ваше поведение.
Существуют три основные параметра вашего стиля объяснения:
1. Постоянство. Люди, которые легко падают духом, верят, что причины неприятностей, выпадающих на их долю, имеют постоянный характер: неприятности сохраняются, они всегда будут отравлять жизнь. Те же, кто сопротивляется беспомощности, верят, что причины неприятностей — временные.
2. Широта. Есть люди, которые могут аккуратно отложить свои неприятности в коробочку и продолжать жить, даже если один из важнейших аспектов их жизни страдает. Другие же страдают по любому, даже не достойного этого приводу. Жизнь превращается в катастрофу: порвалась одна нить, и все полотно их жизни распустилось. Люди, которые дают универсальное объяснение своим неудачам, склонны капитулировать по всем направлениям, хотя неудача их произошла в одной конкретной области. Люди, которые придерживаются конкретного объяснения, могут оказаться беспомощными в одной области своей жизни, но твердо стоят на ногах в других.
Вот несколько универсальных и конкретных объяснений плохих событий:
Универсальное(пессимистическое):
- «Все студенты ленивые»;
- «Я некрасивая»;
- «Книги глупые»;
Конкретное(оптимистичное)
- «Студент Петров ленивый»;
- «Я не нравлюсь ему»;
- «Эта книга глупая».
3. Персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем обвинять в них или себя, или других людей и обстоятельства. Те, кто обвиняют в неудачах себя, приходят к низкой самооценке. Они считают себя неудачниками, бездарными, непривлекательными. Те, кто обвиняют внешние обстоятельства, не теряют самоуважения в неблагополучных условиях. В целом, они больше нравятся себе, чем те, кто во всем обвиняет себя.
Рассмотренные выше стили объяснения неудач порождают две условных категории людей — оптимистов и пессимистов.
- Определяющей чертой пессимистов является их вера в то, что неудачи будут длиться долго, погубят все, что бы они не сделали, а виновны в них они сами.
- Оптимисты же, когда на них обрушиваются аналогичные удары судьбы, верят, что поражения имеют временный характер, причина которых разового характера; и не они в этом виноваты, а обстоятельства, невезение или другие люди. Поражение не способно сломить их. Неблагоприятную ситуацию они воспринимают как вызов.
Можно ли что-то изменить? Можно, говорит когнитивная психотерапия: нужно научить человека оптимизму. Когнитивная терапия действительно работает. Рассмотрим ее технологию на представленной ниже модели.
Изменение стиля объяснения с помощью модели НМСОА
Что означает НМСОА?
Когда мы сталкиваемся с Неприятностью (Н), мы начинаем думать о ней. Для некоторых людей неприятность — это глухой угол. Они говорят себе: «Снова поражение. Ничего не получается. Так для чего что-то еще делать?» Они сдаются. Для других же неприятность — это только вызов, начало пути, который ведет к успеху. Роль неприятности может выполнять что угодно: необходимость зарабатывать больше денег, унижение, критика начальника, ревнивые супруги, и т. п.
Наши взгляды на неприятности быстро превращаются в Мысль (М). Последняя становится настолько обычной, что мы можем ее даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на ней сосредоточиться. Она не сидит без дела. Вслед за мыслью идет Следствие (С). Мысль является непосредственной причиной того, что мы потом чувствуем и делаем. Именно от нее зависит, поддадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся с силами и будем действовать конкретно. Для того чтобы справиться с пессимистичным расположением духа, нужно вступить с пессимистичными мыслями в полемику (Обсуждение — О). Если мы убедим сами себя (сменим отрицательную мысль на положительную), то дальше наступит этап Активизации (А).
Рассмотрим на примерах работу этой модели. В примерах приводится Неприятность (Н), Мысль (М) или Следствие (С). Вы можете вставить отсутствующие компоненты модели.
1. (Н). Кто-то втискивается на место на автостоянке, которое вы приметили для себя.
(М). Вы думаете ____________.
(С). Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите что-то другому водителю.2. (Н). Вы ругаете детей за то, что они не делают уроки.
(М). Вы думаете: «Я никудышный родитель».
(С). Вы чувствуете (или делаете) ____________.3. (Н). Ваш лучший друг перестал вам звонить по телефону.
(М). Вы думаете: ____________
С. Вы переживаете по этому поводу, находитесь в подавленном состоянии.4. (Н). Ваш лучший друг/подруга перестали вам звонить.
(М). Вы думаете: ____________
(С). Вы не переживаете по этому поводу.
Проанализируем эти ситуации.
1. Пример мысли о занятом месте на автостоянке инициирует вспышку гнева: «Этот водитель занял мое место. Как это грубо и эгоистично с его стороны».
2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами: «Я никудышный родитель», — логически вытекает ваше нежелание попробовать заставить их заняться уроками. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств, как то «никудышный родитель» или «плохая мать», за этим проявляется уныние и капитуляция.
3 и 4. Если в третьем примере вы подумали что-то общее и всеобъемлющее вроде: «Какой же он всегда эгоистичный и невнимательный к другим», то не удивительно, что после этого может возникнуть уныние. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный, специфический и внешний характер, вы можете избегнуть переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе он(а) очень много работала» или «Может, у него/нее нет настроения».
Чтобы узнать и ощутить, как работает эта система, попробуйте записывать НМС на протяжении ближайших одного-двух дней, чтобы зафиксировать минимум пять примеров из вашей собственной жизни. Для этого чаще прислушивайтесь к диалогу в вашем сознании и подмечайте вашу рационализацию в каждом случае.
Ваша задача состоит в том, чтобы найти связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и последующим расположением духа.
Например, вы разговариваете с подругой по телефону и чувствуете, что она хочет быстрее закончить разговор. Для вас это — неприятность, в результате которой вам становится грустно (следствие). Этот эпизод — исходные данные для вашего НМС.
Каждая ваша запись должна содержать три части.
- «Неприятность» — все ситуации, которые вызывают у вас плохое настроение или упадок сил: текущий кран, обидевшийся приятель, невнимательный муж и т. п. Будьте объективны, анализируя ситуацию. Записывайте произошедшее, а не свою оценку. Например, если вы поссорились с женой, то можете записать, что ей было неприятно, когда вы что-то сказали или сделали. Но не пишите в разделе «Неприятность», что «она была несправедлива». Это уже вывод, который, если хотите, вы можете записать в другой части «Мысль».
- «Мысль» — это то, как вы интерпретируете неприятность. Постарайтесь отделить мысли от чувств (чувство пойдут в графу «Следствие»). Например, фраза «мне грустно» выражает чувство.
- «Следствие» — в этой части записывайте свои чувства и то, что вы делали. Были ли вы грустными, радостными, виноватыми или еще что-нибудь? Запишите столько чувств и действий, сколько сумели у себя зафиксировать. Что вы потом сделали? «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться» — это примеры действий.
Сделав записи, внимательно их перечитайте. Попробуйте найти связь между своей мыслью и следствием. Вы увидите, что пессимистичные объяснения(мысли) вызывают пассивность и уныние, а оптимистичные — активность, веру, надежду, энергию. Если вы измените обычные выводы, связанные с неприятностями, то немедленно изменится и ваша реакция на неприятность.
Эффективный способ справиться со своими пессимистичными взглядами — вступить с ними в дискуссию, приступить к их обсуждению. Как только возникли пессимистичные взгляды на неприятность, сразу же начинайте действовать. Выдвигайте контраргументы, атакуйте! Обсуждайте с собой мысль, которая возникла вслед за неприятностью.
Основные способы убеждения себя
Свидетельство. Самый убедительный способ борьбы с отрицательной мыслью — доказать, что она фактически неправильная. Чаще всего факты оказываются на вашей стороне, поскольку пессимистичная реакция на неприятность почти всегда оказывается чрезмерной. Возьмите на себя роль детектива и спросите: «А где доказательства, которые подтверждают эту мысль?»
Альтернатива. Почти ничто из того, что с вами происходит, не случается по одной единой причине: в большинстве случаев причин много. Однако пессимисты обычно склоняются к худшей из всех причин — самой постоянной, всеобъемлющей и личной. Существует множество всевозможных причин, так почему нужно выбирать самую коварную? Спросите себя: «Есть ли возможность посмотреть на ситуацию с другой стороны?» Рассмотрите все возможные причины. Ваша задача — научиться разрабатывать альтернативные (обычно оптимистичные) варианты.
Следствие. Научитесь снижать драматизм ситуации. Скажите себя: что из всего этого следует? Насколько вероятны рисующиеся в вашем воображении ужасные последствия? Спросив себя, действительно ли реальные следствия могут быть настолько ужасными, повторите поиск свидетельств.
Полезность. Иногда бывает полезно заняться текущими делами и не тратить времени на проверку достоверности ваших худших предположений. В этом случае спросите себя: «Есть ли смысл размышлять на эту тему сейчас?» И если никакой срочности в этом нет, то смело скажите себе: «Я побеспокоюсь об этом позже».
Примеры применения модели НМСОА
Рассмотрим технологию применения модели НМСОА на примерах представителей разных сфер деятельности.
Страховой агент
(Н). Собеседник резко положил трубку после того, как довольно долго меня слушал.
(М). Ему надо было дослушать меня до конца. Я так много времени на него потратил. Наверное, я сделал что-то не так, если он отказался меня дальше слушать.
(С). Я рассердился и разочаровался в себе.
(О). Возможно, он был чем-то занят и очень хотел вернуться к этому занятию. Возможно, я не так уж плохо вел разговор, если продержал занятого человека так долго «на телефоне». Я не могу целиком контролировать его действия. Все, что я могу, это приложить усилия, чтобы лучше изложить свои аргументы, и надеяться, что у человека есть желание и время слушать меня. Наверное, у него их не было — тем хуже для него. Я сделал все, что мог.
(А). Я был готов приступить к следующему звонку. Я был удовлетворен обсуждением и уверен, что по большому счету мои старания достойны этого.
Продавец
(Н). Я сделал двадцать звонков, причем только в шести случаях меня готовы были выслушать.
(М). Это глупая пустая трата времени. У меня уже нет сил завершить дела. Я полностью дезорганизован.
(С). Я чувствовал себя разочарованным, утомленным, подавленным и разбитым.
(О). Тем не менее, шесть контактов в течение часа — это не так и плохо. Сейчас всего 16 часов, и я могу звонить еще один час.
(А). Попробую собраться, лучше сосредоточиться на протяжении ближайших десяти минут, чтобы потом сделать больше звонков. Я стал чувствовать себя менее огорченным, подавленным и ощутил приток энергии, поскольку я выработал план действий.
Медсестра
(Н). До конца смены еще шесть часов, наша бригада укомплектована не полностью, а врач только что сказал мне, что я слишком медлительная.
(М). Он прав, я действительно медлительная. Нужно, конечно, стараться все делать своевременно, равномерно. Коллегам, похоже, это удается. Наверное, я просто не гожусь для этой работы.
(С). Я сама себя корю и чувствую вину за то, что работаю не так, как надо. Мне хочется убежать из больницы прямо сейчас.
(О). В идеале рабочую нагрузку следовало бы распределить равномерно, но в условиях больницы это не реально. Однако я не одна в ответе за то, что все пошло не так, как надо. Я работаю не хуже других сестер нашей смены. Возможно, я и действительно была немного медлительнее, чем обычно, но мы сегодня недоукомплектованы, я оказалась перегруженной и потому не все успеваю своевременно сделать. Я могу гордиться тем, что справляюсь с дополнительной нагрузкой.
(А). Я чувствую намного меньше своей вины перед доктором. Необходимость отработать оставшиеся шесть часов меня больше не удручает.
Главным инструментом для изменения своего отношения к неприятности является ее толкование, обсуждение. Постоянно практикуйтесь в этом.
Каждый раз, когда вы ощутите у себя плохое расположение духа, возбуждение или злость, бросьте неприятности вызов, опровергайте ее. При этом пользуйтесь свидетельствами, приводите доводы и прежние результаты. Пусть эта методика станет вашей новой привычкой. Когда же у вас войдет в привычку опровергать свои негативные чувства и оценки, ваша повседневная жизнь улучшится и вы станете оптимистичнее относиться к себе и окружающим вас людям.
Bлaдимиp Фeдopoвич Kaлoшин — кандидат технических наук, старший научный сотрудник, зacлуженный paботник образования Укpaины, эксперт центра дистанционного образования «Элитариум»
Источник: hr-portal.ru
