Как сохранить психологическое равновесие и не дать стрессу овладеть вами: советы специалиста
Мария Фабричева ( Психотерапевт)
Каковы общие рекомендации по уходу за своей психикой?
Чтобы держать себя в хорошей психологической форме, я рекомендую следующее:
- В любой неясной ситуации отойдите от компьютера. Посмотрите в окно, подышите, расслабьтесь.
- Планируйте свое рабочее время. Старайтесь своевременно заканчивать работу. Конечно, иногда нужно задержаться: срочные задачи, дедлайны, коллапсы, важные вакансии. Но когда «пожар» возникает каждый день, стоит задуматься, правильно ли настроены процессы в вашей компании и вашем подразделении.
- Пользуйтесь матрицей Эйзенхауэра при планировании. Разделяйте дела на важные срочные, важные несрочные, неважные срочные и неважные несрочные.
- Делайте перерывы. Желательно на пятнадцать минут каждые два часа. В это время нужно ОТДЫХАТЬ — не смотреть в монитор компьютера или телефона. Можно делать гимнастику для глаз, дыхательную гимнастику, выпить полезного морса или сока, перекусить. Обед должен быть полноценным и расслабленным. Ешьте спокойно. Выделите на это минимум тридцать минут.
- Пользуйтесь календарями на смарт-устройствах и записными книжками, ставьте напоминания. Это позволит немного разгрузить мозг и не бояться забыть о чем-то важном.
- Даже работая дистанционно, сохраняйте привычные ритуалы подготовки к работе:
— переодевайтесь — не работайте в пижаме;
— ухаживайте за собой;
— не забывайте о завтраке. - После окончания рабочего дня занимайтесь личными делами: проведите время с близкими, посмотрите сериал, почитайте.
- Раз в неделю устраивайте себе один свободный от интернета день. Нам нужен информационный детокс, потому что мозгу очень трудно справляться с огромным количеством информации, поступающей из разных источников. В такой день можно расслабить голову и напрячь тело, позаниматься спортом, потанцевать, сделать приятные процедуры, устроить веселье.
— Можно ли без помощи психолога понять,
что что-то не так, и привести себя в порядок?
— Необходимо анализировать психическое самочувствие. Первыми колокольчиками выгорания или синдрома хронической усталости являются: невозможность остановиться при погружении в работу, нетипичные для вас изменения настроения, тревожность.
Нужно также обращать внимание на сон: как и насколько быстро вы засыпаете, насколько глубоко спите.
Чтобы подготовить себя ко сну, необходимо снизить напряжение, эмоционально «разгрузиться». Для этого существуют специальные техники.
Одной из них является нарративная разгрузка. Она предусматривает выписывание на бумаге мыслей, событий и переживаний за день. Это можно делать как в конце текущего, так и в начале следующего дня.
Также я за использование всевозможных приложений для медитации и успокоения. Сейчас набирает популярность прослушивание так называемого «белого шума» во время засыпания.
Самое главное правило сна: засыпать надо сегодня, а просыпаться — завтра.
Иногда очень хочется нарушить это правило и, например, посмотреть еще одну серию любимого сериала, а потом еще и еще одну. В таком случае следует обратить внимание на то, как вы смотрите сериалы. Насколько сложно вам остановиться? Не cбегаете ли вы от суеты своей реальной жизни и усталости в мир кино? Если вы утвердительно отвечаете на эти вопросы, то это может быть симптомом синдрома хронической усталости или выгорания.
Чтобы следовать правилам, можно «заключать контракты» с собой. Нужно волевым усилием заставлять себя выключать телевизор и засыпать в запланированное время. Конечно, нельзя забывать о поощрении за выполнение этих условий.
Еще один лайфхак — книга перед сном вместо сериалов. В то время как просмотр фильмов будоражит мозг, чтение его успокаивает. Потому что для восприятия информации в виде печатного текста мозг должен напрячься. А он разучился это делать в последнее время. Виной всему быстрые дофаминовые дозы, которые дают соцсети, и сплошной поток легкодоступной информации с экранов.
Если же вы делаете все вышеперечисленное и не получаете результата, — это весомый повод обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту, невропатологу. Они помогут проверить, все ли в порядке с вашей нервной системой, и наладить ее работу при необходимости.
Не занимайтесь самолечением и не принимайте препараты по своему усмотрению.
— Как долго можно пытаться помогать себе самому, прежде чем обратиться к специалисту?
— Если вы перенесли стресс, почувствовали симптомы и в течение трех недель не можете самостоятельно с ними справиться, вам нужна помощь.
— Как понять, к кому обратиться: психологу, психотерапевту, психиатру или невропатологу?
— Я за то, чтобы сначала исключить соматические причины расстройств, а потом уже переходить к психическим. Поэтому когда ко мне впервые обращаются клиенты, я всегда сразу спрашиваю, были ли они у врача, проверяли ли уровень гормонов и работу организма в целом? Если ответ отрицательный, то я прошу их пройти обследование, чтобы удостовериться, что с физической точки зрения все хорошо и заболеваний нет. В таком случае они могут пойти к невропатологу, эндокринологу или даже терапевту.
Психологи в основном консультируют, помогают адаптироваться, решить какие-то текущие проблемы. Психотерапевты же работают с травмами, детским опытом, его последствиями и влиянием на взрослую жизнь.
Источник : work.ua
