Физкультура на рабочем месте — больше лишних движений

Всемирная организация здравоохранения назвала «сидячий образ жизни» одной из самых опасных «вредных привычек» современности, в год она уносит более 5 млн. жизней. Как быть, если вы работаете сидя, а на занятия спортом не остается времени и сил? Следуя нескольким простым советам, можно прямо сейчас, не покидая рабочего места, помочь своему здоровью и избежать многих болезней.

По данным исследования, опубликованного в медицинском журнале «The Lancet» в июле прошлого года, недостаток физической нагрузки является причиной 9% преждевременных смертей. Увеличивается риск развития таких серьезных недугов, как сердечная недостаточность и диабет. Более того, ученые обнаружили, что возникновение рака груди и кишечника часто напрямую связано с низким уровнем физической активности.

Изменить привычный образ жизни и заставить себя заниматься спортом — задача не из легких. Казалось бы стоит найти всего лишь пару лишних часов в неделю для бега, похода в фитнес или прогулки на велосипеде — и проблема решена. Но пока осуществление «наполеоновских» планов откладывается «на потом», наше тело продолжает дряхлеть сидя то перед компьютером, то перед телевизором.

В упомянутом выше исследовании говорится, что даже небольшое увеличение физической активности (на 10–25%) существенно меняет ситуацию и способно сохранить более миллиона жизней ежегодно.

Главное не пренебрегать мелочами. Делайте как можно больше «лишних» движений! Они идут вам на пользу. Пригодится любое, пусть самое незначительное, разнообразие: несколько дополнительных шагов, поворотов, наклонов.

Делаем упражнения

Многие ученые считают, что положение «сидя» является противоестественным и откровенно вредным для человека. Когда мы сидим, тело испытывает максимальную нагрузку на позвоночник, значительно ухудшается кровоснабжение межпозвонковых дисков. Мышцы находятся практически без движения, замедляется циркуляция крови, пережимаются важные сосуды, ухудшается питание головного мозга. В результате возникают головные боли, отеки, повышается утомляемость, снижается уровень концентрации внимания. Одним словом, долго сидеть вредно — это научный факт. И тем не менее, мы вынуждены проводить в этом положении много часов на работе, в транспорте, да и дома, скорее сидим или лежим, чем двигаемся.

Есть несколько способов помочь своему телу.

Во-первых, важно правильно организовать рабочее место. Постарайтесь отрегулировать стол и стул, так чтобы вы могли сидеть ровно и удобно. Во-вторых, 2–3 раза в день выполняйте несложную гимнастику — всего несколько упражнений, но польза для организма будет колоссальной.

1. Дыхательная гимнастика: медленно сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 10 раз. Упражнение можно делать, как сидя за столом, так и стоя. Главное выпрямиться, расслабиться и сконцентрироваться только на дыхании. В эти 20–30 секунд не должно существовать ничего, кроме вашего дыхания.
   
2. Сидя на стуле, медленно выпрямляйте и поднимайте, то одну, то другую ногу, задерживая их в позиции параллельно полу по 5 секунд. Упражнение повторите 15–20 раз.
   
3. Упражнение, которое заставит работать все мышцы и отлично разомнет тело. Стоя спиной к стене, ноги вместе, делайте медленные приседания, при этом пятки старайтесь не отрывать от пола. Повторите 6–10 раз. Если нет возможности покинуть рабочее место и сделать упражнение стоя. Можно заменить его упрощенным вариантом: держите спину ровно, встаньте и сядьте на стул 20–25 раз.
   
4. Упражнение на укрепление мышц внутренней части бедра. Зажмите коленями кулак (можно заменить на любой похожий по ширине предмет: бутылку с водой, кружку и т. д.) и, как можно сильнее напрягая мышцы ног, сжимайте его в течение 10–15 секунд. Повторите 15–20 раз.
   
5. Встаньте ровно, поднимитесь на носки, останьтесь в таком положении на 5 секунд, опуститесь на ровную стопу. Повторите 15–20 раз. Упражнение можно выполнять и сидя, но не забывайте удерживать ноги в положении «на носочках», так чтобы мышцы были напряжены хотя бы 5 секунд.
   
6. Упражнения для снятия стресса и болей в области шеи, плеч и головы. Голову опустите вниз, плечи наоборот старайтесь поднять вверх. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите 10–15 раз. Сидя на стуле, округлите спину, через 3–5 секунд, распрямитесь, отведите плечи как можно дальше назад, как будто пробуете свести вместе лопатки. Повторите 10–15 раз. Также очень полезны вращения головой по и против часовой стрелки.
   
7. Один из самых распространенных недугов, который провоцирует «сидячий образ жизни» — варикозное расширение вен. Первые признаки того, что болезнь может начаться скоро: сильная усталость ног по вечерам, отеки, ощущение жжения и легкие судороги в ногах. Чтобы предотвратить развитие варикоза необходимо делать все, для максимальной разминки ног в течение дня. Кроме упражнений, описанных выше, можно, сидя за столом, делать вращения ступнями (так часто, как только возможно), перекатывать ноги с носка на пятку. Желательно не сидеть долгое время в обуви на высоком каблуке. Постарайтесь переобуваться хотя бы на пару часов в течение рабочего дня. Очень важно, чтобы несколько раз в день, ноги находились «выше сердца». Это необходимо для того, чтобы улучшить кровообращение. Идеально иметь возможность прилечь и поднять ноги на спинку дивана, или посидеть, несколько минут, закинув ноги на стол. Если такой возможности нет, можно использовать небольшую подставку под ноги, чтобы в положении сидя, они находились чуть выше. При этом ноги должны стоять ровно, сидеть закинув ногу на ногу вредно для вен потому, что такое положение мешает нормальному кровообращению.

Выбираем обходные пути

Здоровый человек должен делать около 10 тыс. шагов в день, чтобы оставаться в форме. У тех, кто работает сидя, шанс выполнить эту норму есть только в том случае, если до работы приходится долго идти пешком. Любые поездки, даже если в транспорте мы едем стоя, лишают возможности двигаться. Поэтому каждая возможность пройтись — на вес золота и ее нельзя упускать. Потратьте несколько лишних минут и сделайте круг по офису, пройдитесь в другой кабинет, вместо того, чтобы звонить или писать сообщение. Из двух возможных путей (пусть даже от стола до стола) старайтесь выбирать тот, что длиннее, хотя бы на пару шагов. Прогулка в 5–10 минут во время обеденного перерыва, если ее совершать каждый день, — прекрасная физкультура.

И разумеется «лестница вместо лифта» — старый испытанный способ поддержать себя в форме и сэкономить на визитах к врачу. Главное, чтобы эти усилия были постоянными, тогда они не пройдут даром.

Встречаемся стоя и на ходу

Совещания и рабочие встречи, которые проводятся стоя, не только короче, но и в несколько раз эффективнее. Никто не будет клевать носом, удобно устроившись на стуле, не углубится в сотовый и не займется рисованием в блокноте, пока коллеги излагают свою точку зрения. Позиция «стоя» мобилизует, активизирует внимание. Пятнадцать минут такой встречи, могут оказаться продуктивнее часового «заседания».

Если на работе вам предстоит непростой разговор, попробуйте пройтись с коллегой, вместо того, чтобы сидеть лицом к лицу. Такой вариант встречи снимет напряжение и, скорее всего, беседа пройдет успешнее.

«Отрываемся» от стола

Не стоит делать из рабочего места свою «крепость». Если вы не встаете из-за письменного стола больше 3–4-х раз в день — вы в группе риска. Чтобы сохранить здоровье придется научиться «отлучаться».

Во-первых, никогда не ешьте за рабочим столом. Обеденный перерыв — ваше законное время на разминку. Возьмите себе за правило, во что бы то ни стало, проводить его подальше от письменного стола.

Даже если все необходимое находится у вас под рукой, попробуйте отказаться от пары-тройки вещей. Ради здоровья не грех бывает воспользоваться общим принтером в другом конце офиса или пойти выбросить мусор в туалет. И то и другое позволит вам разнообразить физическую активность в течение дня и почаще вставать.

Не держите на рабочем месте чипсы, конфеты и прочие снеки. Иначе, каждый стресс неизменно будет заканчиваться обращением к этим «антидепрессантам». А рабочий стол превратится в идеальную среду (нервная нагрузка, нездоровая пища, отсутствие движения) для развития целого букета болезней.

Физическая нагрузка полезна не только для тела. Она мобилизирует умственную активность и улучшает настроение. Так что пара пройденных для разминки лестничных пролетов, вполне может равняться такому же количеству отличных новых идей.

Источник: hr-portal.ru